Miód w diecie sportowca

Miód jest produktem, który ma wiele korzystnych właściwości dietetycznych. Powszechnie polecany w czasie jesiennych przeziębień, ma również spore znaczenie w dietetyce sportowej. O rozwinięcie tematu poprosiliśmy o wsparcie w tej dziedzinie Panią Dorotę Traczyk, mgr dietetyki i dietetyk sportową, która od kilku lat zajmuję się współpracą dietetyczną z osobami aktywnymi fizycznie i zawodowymi sportowcami. Prowadzi warsztaty i wykłady oraz dzieli się swoja wiedzą na redagowanym przez siebie blogu Dieta Sportowca. W 2018 roku napisała książkę dostępną w największych księgarniach w Polsce – “Legalny Doping” wyd. Publicat. Jest osobą aktywną fizycznie, trenuję kolarstwo szosowe, jest wielbicielką gór i wyjazdów.

Poniżej publikujemy artykuł autorstwa Pani Doroty, który na został oryginalnie opublikowany na blogu Dieta Sportowca.

Miód jest wysokoenergetycznym, naturalnym produktem o stężeniu cukru powyżej 70%! Produkowany z nektaru kwiatowego przez pszczoły, posiada specyficzne właściwości, o których troszkę napiszę. Wydaje się, że jest to jeden z nielicznych produktów, które posiadają tak wysoką ilość cukru przy jednoczesnych właściwościach zdrowotnych.

Miód składa się przede wszystkim z fruktozy i glukozy oraz małej ilości wody (maksymalnie 20%). Jest produktem bogatym w składniki antyoksydacyjne, takie jak polifenole i flawonoidy, a wśród nich ceniona kwarcetyna, kemferol i acetylocholinę.

Kwarcetyna ma właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Kwercetyna reguluje ciśnienie krwi. Badania sugerują, że kwercetyna ma lepsze działanie przeciwzapalne niż ibuprofen. Co ważne dla sportowców, zwalcza zmęczenie i łagodzi skutki stresu, także u osób przemęczonych, zatem jest to wartościowy element diety sportowca.

Kemferol, działa przeciwzapalnie, ma także właściwości przeciwgrzybicze oraz działa rozkurczowo. Każda aktywna osoba narażona jest na dużą ilość stresorów, które zwiększają narażenie na negatywne działanie patogenów, w tym rozwoju grzybicy czy stanów zapalnych. Te z kolei są najlepszym środowiskiem do rozwoju chorób.

Acetylocholina w miodzie może odpowiadać za rozszerzanie naczyń krwionośnych w mięśniach (lepsze ukrwienie = więcej energii) oraz naczyń wieńcowych, wpływając na zmniejszenie częstości akcji serca i obniżenie ciśnienia tętniczego. Dodatkowo, acetylocholina wpływa w dużym stopniu na układ nerwowy, który – zaraz obok układu ruchu – jest mocno angażowany u sportowców.

Musimy pamiętać jednak, że jej zawartość w porcji nie będzie zbyt duża, a efekt prozdrowotny opiera się na regularności stosowania. Ilość flawonoidów w miodzie waha się – w zależności od miodu – w przedziale 50-500 mg/kg. Dodatkowo, posiada niewielką ilość białek, składniki mineralne i witaminowe.

Miód to produkt posiadający właściwości szczególnie istotne dla sportowców, bo to oni mogą wykorzystać w pełni ich potencjał. Chętnie poruszę dziś temat miodu szerzej, niż do tej pory.

Z czego składa się miód?

Skład miodu:

• Fruktoza – ok. 38%
• Glukoza – 30-32%
• Witaminy z grupy B (także B12 i B6), kwas foliowy, biotyna, witamina C
• Składniki mineralne – niewielkie ilości potasu, magnezu, wapnia, żelaza i innych

Krystalizacja miodu a dieta sportowca

Wbrew pozorom krystalizacja wskazuje nam na tę cechę miodu, która szczególnie przydatna jest sportowcom. Nie dlatego, że skrystalizowany miód będzie czystym źródłem energii (bo właściwie to płynny też). To, co powoduje, że miód ulega naturalnej, niemożliwej do zahamowania, krystalizacji – to kwestia stężenia cukru w miodzie. Płynny miód jest roztworem przesyconym, co świadczy o jego nadzwyczaj wysokiej koncentracji cukru rozpuszczonego (powyżej maksymalnego nasycenia płynu możliwego w danych warunkach temperaturowych). Roztwory posiadające tą właściwość są termodynamiczne nietrwałe, ponieważ wprowadzenie małego zaburzenia równowagi może – i prawie zawsze powoduje – krystalizację nadmiaru cukru powyżej maksymalnej ilości stężenia roztworu nasyconego.

Upraszczając i sprowadzając tę właściwość do praktyki – miód w danej ilości będzie miał wyjątkowo dużo węglowodanów. W naturze nie mamy innego przykładu produktu o tej właściwości. Porównując miód do innych gęstych płynnych substancji, jak na przykład syropów pochodzenia naturalnego, będzie przodował pod kątem ilości węglowodanów, a to tylko jedna jego cenna cecha.

Skrystalizowany miód zwykle składa się z kryształków glukozy i płynnej fruktozy, nie traci w toku krystalizacji delikatnych składników, które opisujemy jako prozdrowotne. To zupełnie naturalny proces, w dodatku czasowo odwracalny.

Co zrobić ze skrystalizowanym miodem?

Można go albo rozpuścić w letniej wodzie (np. używając do naturalnego domowego izotoniku), a można „cofnąć” czasowo skrystalizowany miód do formy płynnej. Trzeba zachować jednak uwagę, aby nie zniszczyć jego delikatnej struktury wysoką temperaturą.

Aby sprawić, żeby miód z powrotem był płynny poleca się delikatnie go podgrzać w kąpieli wodnej w temperaturze maksymalnej 40 stopni Celsjusza przez 15 minut. Nie należy go gotować w garnku aby przyspieszyć rozpuszczanie, bo w taki sposób „zabijemy” to, co w miodzie bardzo cenimy. Niewielkie, ale jednak, ilości witamin i delikatne kwasy organiczne oraz składniki antybakteryjne są termolabilne, czyli wrażliwe na wysoką temperaturę.

Wysoka zawartość cukrów w miodzie to jego najlepsza cecha

Zwłaszcza dla sportowca, którego głównym paliwem są węglowodany. Niezależnie od formy węglowodanów, jaką spożyjemy – nasz organizm będzie rozkładał je do najprostszych form. O ile często w trakcie dnia nie zależy nam na dostarczaniu węglowodanów prostych (a na stabilnym, powolnym dostarczaniu energii przez cały dzień), to okołotreningowo – zarówno przed / w trakcie jak i krótko po wysiłku – zależy nam na tym, aby spożyte węglowodany były bardzo szybko przyswajalne i stanowiły szybkie źródło energii.

Wysokie stężenie cukru w miodzie to element, który szczególnie mnie urzekł, zainteresował i sprawił, że zrozumiałam dlaczego miód jest tak wyjątkowy w kontekście sportowców wytrzymałościowych. Pokusiłabym się o stwierdzenie, że warto wykorzystać właściwości stanu przesycenia cukrów w miodzie. Zjawisko to jest szczególnie pożądane w trakcie wysiłków, a napisze o tym posługując się zaskakującym przykładem.

Żel energetyczny czy miód?

Porównałam sobie ilość węglowodanów w danej objętości (a logicznie ujmując temat – im więcej węglowodanów w małej objętości, tym lepiej dla sportowca) i oto moje wnioski.

Jak widzimy, ilość cukru w miodzie na 100 g zdecydowanie przewyższa ilość węglowodanów w popularnych żelach energetycznych. Całkiem nieźle, prawda?

Spożywając mniejszą porcję miodu, w stosunku do produktu przeznaczonego do stosowania podczas wysiłku, dostarczymy taką samą i większą ilość węglowodanów. Warto zaznaczyć, że żele energetyczne mają dostarczać właśnie cukru. To ich główna funkcja.

Odpowiednia porcja węglowodanów na jedną porcję przekąski treningowej waha się od 25-30 g węglowodanów i zwykle w tych granicach oscylują porcje żeli energetycznych. Aby osiągnąć wartość 27 g węglowodanów z miodu potrzebujemy tylko 34 g miodu, co równa się 1,5 łyżki stołowej.

Dla części osób zastosowanie naturalnego miodu zamiast żeli energetycznych w trakcie wysiłku fizycznego, może być bardziej przekonujące. Wzbogacenie go szczyptą soli byłoby optymalnym rozwiązaniem, a dodatkowo – bardzo atrakcyjnym smakowo dla większości sportowców.

Znam wielu takich, dla których spożywanie żeli energetycznych jest przykrym obowiązkiem. Spotkałam się, poza dobrą tolerancją żeli energetycznych, z przypadkami nasilania problemów ze strony układu pokarmowego po spożyciu żeli, z „drapaniem” w gardle i mdłościami przez nienaturalną konsystencję żeli komercyjnych. Przewagą komercyjnych odżywek będzie dodatek kofeiny i sodu. Ten drugi składnik można jednak dodać.

Warto również zaznaczyć, że miód nawet u osób, które mają poważne problemy jelitowe po spożyciu węglowodanów (a są i tacy), sprawdza się naprawdę nieźle nie powodując podrażnień.

Miód w diecie sportowca

Może stanowić zarówno element zbilansowanego posiłku przed wysiłkiem może stanowić przekąskę w trakcie wysiłku w postaci przekąski stałej, jako zastępnik żelu energetycznego i w formie izotoniku domowego.

Przykładowe posiłki:

Przed:

• Pieczywo mieszane z masłem orzechowym, plastrem twarogu i miodem
• Omlet owsiany z orzechami i miodem

W trakcie:

• Domowy izotonik z miodem
• Miód w formie płynnej
• Sezamki na miodzie

Po:

• Owsianka z miodem, serkiem białym i bananem
• Koktajl na maślance z miodem i owocami

Przeciwwskazania do stosowania miodu

Nawet produkty określane jako prozdrowotne (a takim jest naturalny miód) nie są odpowiednie dla wszystkich.

Głównym przeciwwskazaniem jest nietolerancja miodu. Objawia się ona problemami skórnymi (wysypka, pokrzywka, świąt), problemami ze strony układu pokarmowego (biegunki, nudności, wymioty) oraz w niektórych przypadkach ze strony układu oddechowego. Obserwacja korelacji objawów chorobowych ze spożywaniem miodu jest jasnym sygnałem do rezygnacji z niego.

Bardzo często reakcje alergiczne są skutkiem występowania w miodzie pyłku kwiatowego.

Miód nie powinien być również podawany noworodkom i niemowlętom. Ich układ pokarmowy nie jest odpowiednio wykształcony, a pH jakie posiada pozwala na rozwój bakterii Clostridium difficile. Ta bakteria młodego organizmu może być szkodliwa w ilości znajdującej się w miodzie. W przypadku osób dorosłych ilości tej bakterii są nieznaczące.

Źródła:

• Honey Composition and Properties; J. W. WHITE, JR. AND LANDIS W. DONER; online: https://beesource.com/resources/usda/honey-composition-and-properties/
• Biological and pro-health activity of honey and its use as health food, K. Basista; online: http://www.kwadryga.pl/upload/Dokumenty/Artykuly_naukowe/13_03_naukowy.pdf
• Kemferol [online]. Wikipedia : wolna encyklopedia, 2018-03-06 20:48Z [dostęp: 2019-04-10 09:43Z]. Dostępny w Internecie: //pl.wikipedia.org/w/index.php?title=Kemferol&oldid=52746685
• http://www.powerbar.pl/?19,powerbar-zel-energetyczny-(black-currant)-41g
• https://alenergy.eu/product-pol-34-Zel-Energetyczny-ALE-Thunder-Gel-Cola.html
• Stefania D’Angelo (March 20th 2019). Polyphenols and Athletic Performance: A Review on Human Data [Online First], IntechOpen, DOI: 10.5772/intechopen.85031. Available from: https://www.intechopen.com/online-first/polyphenols-and-athletic-performance-a-review-on-human-data
• Supersaturation [online] https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Supersaturation&oldid=891713988
• Honey [online], https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Honey&oldid=891227933